Comme pour une sèche ou une perte de poids, une bonne gestion de son alimentation est indispensable pour prendre un maximum de masse musculaire tout en minimisant la prise de masse grasse. Cela permet de garder un physique propre toute l'année, de placer son corps dans un environnement anabolique et de progresser sur le long terme sans avoir à passer par des phases de sèches interminables.
On prendra pour notre exemple, un homme de 80 kg.
1. fixer ses apports en lipides et protéines
On déterminera les apports de ces 2 macro nutriments en fonction du poids du corps :
A peu près 1.1 g de lipides par kilos de poids corps. Soit pour notre exemple, 88 g de lipides. Cela représente un apport de 792 calories par les lipides (1 g de lipides donne 9 calories, 88x9=792).
A peu près 2.2 g de protéines par kilos de poids corps. Soit pour notre exemple, 176 g de protéines. Cela représente un apport de 704 calories par les protéines (1 g de protéine donne 4 calories, 176x4=704).
2. Définir son total calorique journalier pour sa prise de masse ou sa perte de poids
Pour cela, on partira des besoins caloriques qui nous permettent de maintenir notre poids auxquels on rajoute 200 à 300 calories. Pour notre exemple, si sa maintenance est de 2700 calories par jour, on partira sur une base de 3000 calories journalières pour la prise de masse.
Le calcul de sa maintenance peut se faire de manière théorique par des calculs (que vous pouvez faire ici) ou de manière plus exacte en surveillant l'évolution de son poids et en comptant ses macronutriments (il existe des applications telles que myfitnesspal pour compter ses macros).
3. Calculer son apport en glucides
Ici nous avons un besoin de 3000 calories par jour. 704 calories viennent des protéines, 792 des lipides, ce qui nous donne un budget calorique restant de 1504 calories (3000-704-792=1504) que l'on va apporter par les glucides. Sachant qu'1 g de glucide apporte 4 calories, il nous faudra donc 376 g de glucides (1504/4=376).
On a donc un besoin journalier de 3000 calories décomposé ainsi :
176 g de protéines
88 g de lipides
376 g de glucides
4. Surveiller son évolution et ajuster les glucides
Plusieurs paramètres sont à surveiller pour s'assurer que sa prise de masse se passe bien :
Son poids
Son tour de taille
Ses mensurations
Ses performances
Son état de forme...
On ajustera donc son apport en glucides en fonction de ses paramètres.